最強の有酸素運動!1日30分のウォーキングがもたらす効果9選

生活習慣

こんにちは、食育アドバイザーのemirinです。

最近ウォーキングをしている人増えてきましたよね、犬を連れての散歩の人もいるけど、単なる散歩じゃなく、健康を意識して歩いている人ですよ、私のまわりにも何人かいます。私も歩いています、少なくても1日30分、食後に歩くようにしています。

ウォーキングは健康に良いといわれていますが、どんな良いことがあるのか、体験談と共に紹介して行きたいと思います。

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ウォーキングがもたらす健康効果9選

ウォーキングする女性の足元

では、ウォーキングがもたらす健康効果10選いってみよう!!

心肺機能を高める

ウォーキングは心肺機能を高めてくれます。心肺機能が低下すると、すぐ疲れを感じたり、階段を上がる時息が切れる、 長く歩けないなどスタミナ不足を感じるようになります。

スタミナがないと言うのは、筋力が衰えるのではなく、心肺機能の衰えが原因なのです。心肺機能を高めるためには、激しい運動よりウォーキングのような有酸素運動が効果的です。

心肺機能とは
肺は呼吸によって空気中の酸素を肺に送り込み、二酸化炭素との交換を行う所です。肺に取り込まれた酸素は血液中に溶け込み全身に行きわたる訳ですが、その血液を全身に送りとどきる働きを心臓がやっている訳です。

酸素を取り込み二酸化炭素を排出する肺と、肺が取り込んだ酸素を血液とともに全身に送り出す心臓。ウォーキングは心臓や肺を鍛えて疲れにくく、体力を付けてくれるという事です。

以前は2階に上がるのも息が切れていましたが、今は毎日30分以上ウォーキングを始めてから息切れすることはなくなりました。

冷え性の改善

冷え性とは、血液の流れが悪く手足の末端まで血液が行き届かなくなり、気温に関係なく手足が冷えてしまう状態のことを言います。

冷え性が男性より女性に多いのは、男性より筋肉量が少ないから。 筋肉量が少ないと、身体の末端まで血液が行きわたらず、結果冷え性になってしまうのです。

ウォーキングのような有酸素運動は、 全身の筋肉をしっかりと動かすことができるので血流が良くなり、冷え性を改善してくれます。

筋力アップ

足腰の筋肉が衰えてくると、何もない平坦なところや少しの段差でもつまづいて転倒しそうになった事ってありませんか?私も何もない所で、オットットていう時がありました。足が上がっていない証拠ですよね。

中高年や高齢者になると、転倒による骨折で寝たきりになる可能性が高いので、脚の筋肉は鍛えておく必要があります。

ウォーキングは下半身の筋力アップにとても効果的です。下半身には大きな筋肉が集まっていて、全身の筋肉の70%は下半身に集中しているので、下半身の筋肉を鍛える事が転倒防止にも繋がります。

骨を強くする

ウォーキングは筋肉だけではなく骨も強くしてくれます。歩く事で骨に衝撃を与えると、骨は刺激を受けて強くなる性質があります。

ウォーキングするぞって気負わなくても、歩いて行けるところは車などを使わず歩く、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を上る、慣れたらどってことないですよ。

骨が弱くなると、骨がスカスカになり「骨粗しょう症」と言う病気になる可能性もあります。咳をしただけで骨折することもあるので気をつけたいよね。

去年の事ですが、骨粗しょう症の検査をした結果、同年代の人より若い結果がでました。ヤッター!!ウォーキングのおかげ・・・だよね。これからも歩きまっせ。

認知症の予防

ウォーキングはアルツハイマー認知症の予防にも効果的です。
アルツハイマー型認知症とは、脳が委縮して頭蓋骨と脳の間に隙間ができ、アミロイドβたんぱく質という物質が溜まり、脳の神経細胞が死滅していくことで発症すると言われています。

ウォーキングをすることで、脳内の血流が良くなり、アミロイドβたんぱく質を減少させると言われています。 運動不足がアルツハイマー認知症に影響を及ぼしていると言われているので、ウォーキングなどの有酸素運動は、脳の血量を改善するので効果的だとされています。

糖尿病の予防

食後30分~1時間以内のウォーキングは2型糖尿病の発症リスクを低減するという研究結果が出されています。 食後のウォーキングは血糖値の上昇を緩やかにしてくれると言われています。血糖値が気になる人は食後に歩くようにすると良いですよ。

糖尿病は一度患ってしまうと生涯付き合って行くことになる生活習慣病です、でも、血糖値コントロールを行っていれば、現状を維持し健康的な生活を送ることも可能になります。

ストレス軽減

ウォーキングはストレスを軽減すると言われています。確かに歩き終わった後チョット汗もかいて気分がなんとなくスッキリした感じがしますよね。

歩く時間帯は日中や夜より朝が良いようですよ、朝日を浴びながら自然の中を風を感じつつ、変わりゆく景色や鳥のさえずり、水の流れる音、春ならカエルの鳴き声も聞こえて心地いい気分になります。

というのも、ウォーキングをすることで気分を落ち着かせたり、幸福感をもたらすと言われる「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されるからなんですって。

血圧を下げる

ウォーキングは血圧を下げるという効果も確認されています。足の筋肉を鍛えることで血流も良くなり血管も柔らかくなるので血圧も下がるという事です。

毛細血管を増やす

血管の99%が毛細血管だと言われています、毛細血管は動脈と静脈を繋いでいるとても細い血管、 毛細血管が減るとそこから先に血液が流れず細胞に栄養や酸素が届かなくなるので、 免疫力の低下や消化器系の不調などいろいろな病気のリスクが上がってきます。

でも、筋トレとウォーキングで毛細血管を増やす事が出来ます。 筋トレを5分ほどやって身体を温めてからウォーキングを30分程度。毛細血管が増えると免疫力がアップし若返ると言われていますよ。



雨や雪の日は歩くのが大変です、私の地元のように冬は豪雪とまで行きませんがかなり積もります。歩道もなかなか除雪してくれません、そうすると歩くのはチョット大変、思うように歩けない、寒いし。台風で雨風が強い日も歩くの億劫になります。

そんな時自宅でウォーキング出来るルームランナーがあれば、自分の好きな時にウォーキングが出来ます。これは強い味方になります。

まとめ

ウォーキングは、いつでもどこでも手軽に出来て、尚且つ経済的な有酸素運動です。 ウオーキングは、季節の風を感じながら、いつも見ている景色が少し違って見えて、新しい発見があったりして気分も爽快になりますよね。何よりも、風を切って歩くって気持ちがいいです。

筋肉の衰えなどによって体の機能が低下すると、運動をしても疲労を感じやすくなり、動作が緩慢になり、老化を早めることになります。運動不足は老化を早めてしまうと言われていますからね。

歩く健康法とも言われるように、ウォーキングは自律神経のバランスがよくなり、内臓の働きも正常になり、さらに筋力アップばかりでなく、骨を丈夫にして、冷え症にも効果的。

脳を活性化して記憶力のアップや認知症の予防にもつながる。また動脈硬化や高血圧など生活習慣病の予防にも役立つ。

「老いは足から」と言われるが、足が弱くなると転びやすくなったり、体調に様々な異変が生じてくるものです。まず短い時間でもいいので自分のペースで、毎日歩くことから始めたいですね。継続は力なりと言います、続けることに意味があります。自分の未来の健康のために歩きましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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