睡眠の質を上げてぐっすり眠れる方法

あたなは夜、グッスリ寝れていますか？シニア世代になると、寝付きが悪い、途中で目が覚めて眠れない、ぐっすり寝た気がしないって睡眠に不満を持っている人が多いですよね。

寝よう寝ようと思ってもなかなか寝付けない、眠れないと思うと余計イライラして眠れない。私もそうでした、仕事を辞めた途端眠れなくなりましたから。

やっぱり夜はぐっすり眠りたいですよね、途中でトイレに起きてもすぐに眠れるようになりたいそう思いませんか？

快適なシニアライフを送るために、夜はグッスリ眠って昼は活動的に行動して有意義に生活したい！これが理想的なんですが、ぐっすり眠れないと翌日が辛い。

そこで今回は、私が実践している睡眠の質を上げてぐっすり眠れる方法を紹介します。
この方法を実践して、結果よく眠れる日が多くなりました。

シニアになると眠れなくなる原因

シニア世代になると夜ぐっすり眠れないよ～という人が意外と多いんですよね。何故眠れなくなるのでしょうか。それはね、ぶっちゃけ加齢なんですョ。

一言で言えば加齢も原因の一つなんですが、年齢を重ねるごとにいろんな機能が衰えてきます、睡眠に欠かせないメラトニンというホルモンの分泌量だって減ってきます。

睡眠には深い睡眠(レム睡眠)と浅い睡眠(ノンレム睡眠)がありますが、深い睡眠が少なくなるんです、浅い睡眠が多くなるので、夜中に何度も目が覚めて、その後なかなか眠れなくなると言うことが起きるんです。

原因 その1　メラトニンの減少

眠れなくなる原因の１つ目は、メラトニンの分泌量の減少です。メラトニンが減少すると寝付きが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたり、眠りが浅いなんてことが起きてしまうんです。

原因 その2　日中の活動量不足

仕事をしている人はそうでもないと思いますが、リタイヤして家にいる人は日中の活動量不足で眠れなくなります。私は、仕事を辞めた途端に眠れない日が増えました。

次にその解決方法を説明します。

睡眠ホルモンのメラトニンを増やす方法

メラトニンは、夜に分泌されて睡眠を促すホルモンです。メラトニンを増やすことで、夜ぐっすり眠ることができます。

メラトニンは夜に分泌されますが、メラトニンを増やすために朝が大事なんです。
・朝食でトリプトファンをとる
・朝日を浴びる
・運動(ウオーキング等の有酸素運動)

詳しく説明しますね。

朝食でトリプトファンを摂る

トリプトファンは主にタンパク質に含まれていて、 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、白米などに多いので、朝食にこれらを積極的に摂る。

朝日を浴びる

朝日を浴びると、 幸せホルモンと言われる「セロトニン」が分泌されます。朝起きて太陽が出ていると、あ～今日は晴れだぁ～って気分がよくなりませんか？それです。

そしてセロトニンはメラトニンの原料になるのです。日中にセロトニンが分泌されることで夜にメラトニンが分泌されてよく眠れるようになるんです。

運動をする

適度な運動をすることでセロトニンがどんどんを増やすことができます。

なので、朝日を浴びながらウォーキングはセロトニンを増やすためにも最適なんです。私は毎日３０分から１時間ぐらいウォーキングをしています。晴れた日は、気分もいいので少し距離を伸ばして歩いています。

ちなみに、トリプトファンはセロトニンの原料になります。セロトニンはメラトニンの原料。
メラトニンを増やす為に、朝食でタンパク質のトリプトファンをしっかり摂って、朝日を浴びて適度な運動する。

活動量不足はどう解消する？

眠れない原因がその日の活動量不足にあると私は実感しています。シニア世代の友人何人かに、夜眠れているかを聞いたところ、ほとんどが眠れないと答えていました。

が、１人の友人が、「よく眠れている」と答えました。その友人は家族で自営業をやっていて、自宅の家事全般から自営業の仕事まで１日中動きっぱなしなのだとか。

それを聞いて、なるほどやっぱりそうかと確信しました。私も仕事をしているときはグッスリ眠れていましたから。

と言うことで、日中の活動量がいかにいい睡眠をとる為に大事なんだと納得した出来事でした。

要するに疲れてないから夜眠れなくなるんです。ついつい座っている時間が長くなってしまうのもよくないんですよね。

なので、日中の活動量を増やして見ましょう。

有酸素運動

適度に運動することはセロトニンの分泌を増やしてくれます。運動して少し汗をかくと、なんとなく気分的にスッキリしますよね。スッキリすると、気持ちも明るくなります。これがセロトニンのなせる技なんです。

地域のスポーツクラブに入る

住んでいる地域にスポーツクラブなど必ずあると思います、そのスポーツクラブに積極的に参加して、活動するのもいいですよね。

私は、卓球とリズム体操をやっています。中には毎日何かしらのスポーツにはいっている人もいます。
70代や80代の人が多く活動しています。

積極的に体を動かす

家の中にいるとついついテレビを見ながら、ゆっくりのんびりしがち、しかもやることいっぱいあるのに、明日でもいいかになってだらだら過ごして一日にが終わってしまうことがあるんですよね。

家にいてもなるべく身体を動かすように意識することが大事。
夫婦二人で暮らしていると、家事といってもすぐ終わってしまう量ですが、家の隅々まできれいに掃除しようと思えば、結構な運動量になるのでオススメです。

庭のある家庭では草取りや、ガーデニングなどで体を動かして見ましょう。テレビを見ながら、体操やストレッチもいいですよね。今はテレビでもYouTubeが見れる時代なので、YouTubeでヨガをするのもいいかも。とにかく小まめに身体を動かして座っている時間を減らすことが大事ですね。

まとめ

若い頃に比べると睡眠の質も変化してきます。若い頃は夜中に起きることなく朝までグッスリ眠れましたけど、中高年を過ぎるとちょっとした悩み事や心配事があったりすると眠れなかったりしますよね。

定年を迎えて家にいることが多くなると、夜眠れなくなることも多くなります。睡眠はとても大事です、睡眠中に脳や身体の疲れを取り、傷ついた細胞を修復したり、記憶の整理等が行われているからです。

不眠が続くと認知症の原因にもなると言われています。夜、しっかり眠れるように日中の過ごし方が重要になってきます。座っている時間を減らして活動量を増やしましょう！日中活動的に動いて夜はグッスリ眠る。

最後まで読んでいただきありがとうございました。