バランスのとれた食事とは/和食の基本「まごはやさしいこ」 

栄養学

こんにちは、食育アドバイザーのemirinです。

バランスの良い食事を摂りましょう!ってよく言いうけど、バランスのいい食事ってどんな食事なの?って思ったことありませんか?

なんか抽象的でよくわかりませんよね。そこで今回は、食育アドバイザーの私がバランスのいい食事について解説します。

この記事を読むと、バランスのいい食事メニューを迷うことなく作る事が出来、家族の健康はもちろん、自分の健康も保つ事が出来、健康意識も高まります。

バランスのいい食事とは?
「まごはやさしいこ」って何?
「まごはやさしいこ」の摂り方

について解説します。

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バランスのいい食事とは

バランスのいい食事とは、ヒトの身体に必要なすべての栄養素が過不足なく摂れる食事の事です。それは5大栄養素+食物繊維です。

5大栄養素とは
炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル
最近「まごはやさしいこ」というワードをよく目にしますが、これは、1日に「まごはやさしいこ」の食材を摂る事でバランスのいい食事が摂れるという事なんです。

「まごはやさしいこ」の食材にはタンパク質、ビタミン、ミネラルが過不足なく含まれています。
では、詳しく見ていきましょう。

「まごはやさしいこ」とは

「まごはやさしいこ」とは、バランスのとれた健康的な食材の頭文字を並べたもの、一日に「まごはやさしいこ」の頭文字の食材を摂ることで、悩むことなくバランスのいい食事が摂れるようになります。

 豆、大豆製品 大豆や豆腐、油揚げ、納豆など。
豆類には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。生活習慣病の予防に効果的。たんぱく質、食物繊維、ビタミンB群、ミネラルなどの栄養分が豊富。
  ゴマ、ナッツ類などの種実類
ゴマやナッツにはタンパク質、脂質、ミネラルが豊富に含まれています。ゴマは抗酸化作用が強く老化防止効果も期待できます。
食物繊維や鉄分も豊富なので、便秘解消や貧血にも効果的。
  発酵食品 味噌、納豆、しょう油、ヨーグルト、チーズなど
発酵食品は、免疫力UP、抗酸化作用、美肌効果、便秘解消などが期待できます。腸内環境もバッチグー。
  野菜全般
野菜には種類にもよりますが、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富です。その時期にとれる旬な野菜が一番栄養価が高いので、それぞれの旬にあった野菜を摂りましょう。
  魚、魚介類
魚には良質なたんぱく質を豊富に含まれています。特にサバやイワシの青魚には、血液をサラサラにするEPA,DHAが豊富に含まれていて、血栓を防いだり、コレステロールを減らす効果が期待できます。
  シイタケ、きのこ類
きのこ類には共通して含まれているビタミンB1、B2が含まれていて、特に食物繊維の一種のβ-グルカンは、免疫機能を高める作用があると言われています。
低カロリーで栄養豊富で食物繊維もたっぷり。骨を丈夫にするのに必要なビタミンDも豊富です。
  いも類
いも類は食物繊維や炭水化物が豊富。根菜類なのでお腹の調子を整えてくれる効果が期待できます。ビタミンCも含まれているので、抗酸化作用も期待できるので、美肌効果や老化防止の効果も期待できます。
  昆布などの海藻類
ワカメや海藻類には、食物繊維のアルギン酸やフコイダンやカルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄、葉酸などのミネラル成分が豊富に含まれています。

アルギン酸やフコイダンは高血圧やコレステロール値の上昇を抑えたり、便秘の改善にも効果が期待できます。

「まごはやさしいこ」の摂り方

サンマの塩焼き

献立例
朝食・・・白米、お味噌汁(ジャガイモ)、もずく酢、納豆(薬味ネギ)、焼き魚、味付け海苔。
昼食・・・ピザトースト(玉ねぎ、ピーマン、トマト、チーズ)、目玉焼き、牛乳。
間食・・・ピーナッツ、くるみ。
夕食・・・白米、豚の生姜焼き、ほうれん草の胡麻和え。

⇒豆類、大豆食品⇒納豆 

⇒ゴマ、ナッツ類⇒ほうれん草の胡麻和え、 

⇒発酵食品⇒納豆、味噌

⇒野菜⇒玉ねぎ、ピーマン、ほうれん草

⇒魚⇒

⇒シイタケ、きのこ類⇒???

⇒いも類⇒じゃがいもの味噌汁

⇒昆布、海藻類⇒もずく、味付け海苔

これは私のある日の献立例ですが、きのこ類だけはチョット摂れていませんけど、難しく考えずにスーパーに買い物に行ったとき「まごはやさしいこ」の食材を意識しながら買い物かごに入れるようにすれば、自然にバランスのいい食事ができる事になります。

まとめ

「まごはやさしいこ」はバランスのいい食事を摂る事が出来る食材の頭文字をとった言葉でした。他にも「まごわやさしい」とか「まごわやさしいこ」とかありますが、ほぼ同じ意味です。

この8種類の食材を毎日食べる事で健康的なバランスのとれた食生活を送ることができます。私も「まごはやさしいこ」を意識して食べるようにしていますが、買うの忘れて摂れない時もありますが、摂れなかったら次の日に摂ればいいんです。

毎日「まごはやさしいこ」の食材を使って料理することで、バランスのとれた健康的な生活を送ることが出来ます。あなたやあなたの家族の健康のためにぜひ実践してみてくださいね。


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最後まで読んでいただき有難うございます。

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