こんにちは、食育アドバイザーのemirinです。
夜中に一度目が覚めてその後なかなか眠むれない、そんな経験ありませんか？
今年の5月に仕事をリタイヤし家庭に入ってからの私がまさにそうでした。夜中に１度トイレで目が覚めるとそこからなかなか寝付けなくなり、寝なきゃと思えば思うほど余計眠れなくなりイライラする日が増えるようになりました (ﾉ´Д`) ヤレヤレ
ひどい時は寝入って1時間ほどで目が覚めて、そこから朝方まで全く寝れなかった日が何度かありました。
仕事をしていた頃は、トイレに一度起きる事があっても朝までグッスリ眠れていたんですけどね～。まさか、仕事を辞めたとたん睡眠に悩まされるとは思ってもいませんでした。
そこで、睡眠についていろいろ調べ睡眠に良いという事はすべて試してみました、その結果今ではトイレに一度起きる事があってもその後すぐ眠れて、朝までグッスリ寝れる日が増えるようになりました ヽ(=´▽`=)ﾉ
今回は、睡眠について私の体験談をお話したいと思います。何をどうすれば眠れるようになるのか、私と同じように睡眠で悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
年齢を重ねると眠れなくなるのは何故？
年齢を重ねていくと睡眠の質が変わって、眠りが浅く夜に何度も目が覚めたり、その後なかなか眠れなかったり、朝早く目が覚めたりするようです。
若い頃は夜中起きる事もなく朝までグッスリでしたが、５０歳を過ぎるころから、自律神経の働きも弱くなりホルモンバランスも崩れがちになります。
睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量も不足気味になるので夜なかなか眠れない、寝つきが悪い、途中で何度も目が覚める、のだそうですよ。特に男性より女性の方が多いようです。
睡眠のために試した7つの方法
眠れないという事はとても辛いことです、睡眠も自律神経なのでイライラすればするほど交感神経が優位に立って眠れるはず有りませんよね。何故眠れないの？といろいろ調べて実践した7つの方法を紹介します。
睡眠サプリを飲んでみた
まず、最初に私が試してみたのは、安易に睡眠サプリに手を出してみました。結果から言います、私の場合、全く効果ありませんでした。
サプリメントで簡単に寝むれりゃ誰も悩まないつーの ヽ(*´Д｀*)ﾉ
でも、GABAだけは毎日飲んでいます。GABAには 睡眠の質を整えてストレスを緩和する働きがあります。
睡眠に必要な栄養を摂る
夜ぐっすり寝るのにも必要な栄養素があるというので、その栄養素を摂り始めました。その栄養素は、トリプトファン、マグネシウム、鉄、ビタミンB6、ナイアシン、ビタミンDです。
トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、主のタンパク質に多く含まれています。 トリプトファンを摂取すると脳内で酵素としてビタミンB6やナイアシン、鉄、マグネシウムと共にセロトニンという精神伝達物質が生成されます。
つまり、セロトニンの原料になるんです。そして、セロトニンが睡眠ホルモンのメラトニンの原料となります。
セロトニンは１４時間から１６時間後にメラトニンに合成されるので、トリプトファンを摂るなら午前中に摂る方が良いようです。
マグロ赤身 100ｇ中 300㎎ 豚ロース 100ｇ中 230㎎
豚レバー 100ｇ中 290㎎ 鶏レバー 100ｇ中 270㎎
鶏胸肉 100ｇ中 220㎎ カツオ 100ｇ中 300㎎
牛肉 100ｇ中 160㎎ 卵 60ｇ中 108㎎
牛乳 200ｇ中 82㎎ ヨーグルト 100ｇ中 47㎎
プロセスチーズ 36ｇ中 104㎎ 納豆 40ｇ中 96㎎
油揚げ 60ｇ中 162㎎ 豆乳 200ｇ中 106㎎
うどん 140ｇ中 99㎎ 白米 140ｇ中 49㎎
そば 120ｇ中 144㎎ など。
トリプトファンは頑張って摂ろうとしなくても簡単に摂れるものが多いですよね、ところでトリプトファンは１日どのくらい摂ればいいのか。
体重1kg当たり約2mgと言われているので、50kgなら100mg、60㎏なら120㎎ほどのトリプトファンを摂ればＯＫです 。
マグネシウムの多い食べ物
ヒジキ、ワカメ、納豆、ほうれん草、バナナ、アーモンドなど
鉄分の多い食べ物
鶏レバー、豚レバー、牛レバー、アサリ、牡蠣、鶏卵など
ビ
レバー、サンマ、まぐろ、カツオ、大豆製品、バナナ、ニンニク、たまごなど
ナイアシンの多い食べ物
マイタケ、タラコ、まぐろ、サバ、落花生など
ビタミンDの多い食べ物
しらす干し、きくらげ、さんま、鮭、イクラ、干し椎茸など
朝食に白米、納豆、卵焼き、ヨーグルトを食べればトリプトファンは十分取れますよね、私はそれプラスビタミンＢ群とマルチミネラルのサプリメントを摂っています。
食べ物だけでビタミンやミネラルを必要量を摂ろうとするとチョット無理があるなので、不足分はサプリに頼っています。
↓ビタミンＢ群にはB1、B2、B6、B12、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸、葉酸の８種類のビタミンが入っています。
ビタミンＢ群はエネルギー代謝の補酵素として使われる大切な栄養素です。ビタミンＢ群は水溶性なので摂り過ぎても尿として排出されます。
↓マルチミネラルはカルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄など10種のミネラル成分が入っています。一回に飲む量は３粒です。日本人はミネラル不足と言われているのでサプリで補充するのもありですね。
湯舟に浸かって身体をしっかり温める
湯舟に１５分ぐらい浸かって身体の芯まで温めると良いというので、眠る２時間ぐらい前にお風呂に入っていつもより長く湯船に浸かっています。15分位は浸かっていると思います、計ってみた訳じゃないから時間はわかりませんけどね。
そして、お湯の温度はあまり熱くしないようにしています、熱めの湯に長く浸かり過ぎてのぼせてしまったことがあるので、39度～40度ぐらいがいいかなって思います。
身体をしっかり温めておくと、体温が下がってくると眠気を感じるようになるので、眠くなったタイミングで布団に入るようにしています。
寝室にアロマオイル
アロマオイルは睡眠の質を上げて高いリラックス効果が期待できると言われているので、私はラベンダーの香りのアロマオイルを枕元に置いています。
ラベンダーの香りは心身をリラックスさせて安眠効果が期待できるそうです。ラベンダーは昔から好きな香りなので即効取入れました。
他にもいろんな香りがあるので自分の好きな香りを用意すると良いですよね
↓ラベンダーアロマオイル
100％天然のエッセンシャルオイルです。ラベンダーの香りって人気№1なんですよね、甘くて優しい香りが特徴で癒しや安心感を与えてくれます。 寝るときに使用する場合は、「アロマディフューザー」 がおススメです、 超音波で香りを拡散させ、広い範囲に香りを広めることができるので、寝室全体がアロマの心地いい香りに包まれます。
↓超音波式のアロマディフィ―ザ―
７色のＬＥＤライトが素敵なアロマディフィ―ザ―、好きな色のＬＥＤライトと好きな香りでグッスリ眠れるといいですよね。加湿器としても使えます。
睡眠ＢＧＭを聴きながら寝る
youtubeで「睡眠音楽」って検索するといろいろな音楽が出てきます、その中で好きな音楽を聞きながら眠っています。
睡眠1時間前はスマホ、ＰＣ、テレビを極力見ない
眠る前にブルーライトは良くないって言われていますよね、なので寝る一時間前ぐらいになったら、スマホもパソコンも閉じます。テレビも消したいんですが家人がいるので、なるべく見ないように本を読むようにしています。
日中の活動量を増やす
仕事を辞めてから特別何もしないでのんびり過ごしていました、唯一運動といえば退職前から30分程度のウォーキングは毎日欠かさず実行していました。が、これくらいじゃ疲れないのか睡眠には反映されませんでした。
何かの記事で1日7000歩歩いたグループによく眠れたという人が多かったというのが載っていたので、私も1日7000歩に挑戦しています。
それに加えてスポーツクラブに入り、スポーツで汗を流すようにしています。日中に適度な運動をすることでセロトニンがたくさん作られます。
セロトニンはメラトニンの原料になるので、セロトニンが増えればメラトニンも増えて質のいい睡眠が得られるという事です。また、15分～30分ぐらいの日光浴でもセロトニンが増えるそうです。
適度な運動にはウォーキングやランニング、水泳などがあります。私も１日7000歩歩くようになってからよく眠れるようにりました。
睡眠は最初の3時間が大切
睡眠は最初の3時間から4時間が大切だと言われています。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、これが一晩のうちに5～6回交互に訪れるそうです。
眠りに入って最初に深い眠り(ノンレム睡眠)が3時間ぐらいの間に2回ほどあり、その後少しずつレム睡眠が多くなり目覚めに向かうのだそうです。
深い眠りの時に代謝を促進してくれる成長ホルモンが一番多く分泌され、身体の疲れを癒したり細胞を修復たり、活性酸素を除去するなどとても重要な時間になります。
ノンレム睡眠が浅いと認知症にも影響すると言われています。深い眠り(ノンレム睡眠)の時に認知症の原因と言われるアミロイドβというタンパク質が掃除されて脳内をきれいにします。
逆に深い睡眠がとれないとアミロイドβが蓄積していきます、なので睡眠不足が続くと身体や脳にとっても良くありません。
まとめ
睡眠はとても大切です、質のいい睡眠をとることは健康寿命を延ばし生活の質を向上させて楽しい人生を送る事が出来ます。
私は朝食はしっかり摂っています、朝食でトリプトファンをたっぷり摂って、ビタミンＢ群とマルチミネラルのサプリを飲んで、間食としてバナナ１本食べています。
朝食後と昼食後に30分～40分ぐらいづつウォーキング、約7000歩歩くようにしています。夕食は朝食の半分ぐらいであまり食べません。
入浴もいつもより長めに10分～15分ぐらいゆっくり湯船に浸かって身体を温めてから出ます。お風呂から出て1時間ぐらいすると眠気がしてきます。
眠気が来たタイミングで寝るようにしています。寝室にはアロマと音楽を聴きながら寝ますが、知らないうちに眠っています。
目が覚めて時計を見ると5時間くらい経っていることがほとんどです。目が覚めてもまたすぐ眠る事が出来るので眠れている実感はあります。
でも、たまに夜中に目が覚めて眠れない時もありますが、そんな時は無理に寝ようと思わず本を読んだり、編み物したりして1～2時間ほど経つとまた眠くなります。
1日や2日眠れなくても3日目はグッスリ眠れるので深刻に考えないようになりましたね。1ヶ月以上もよく眠れなくて日常の生活に支障が出るようなら絶対医療機関を受診した方が良いです。
先日、娘と温泉旅館に一泊してきたんですが、私は枕が変わるとよく眠れない人なのでその夜あまり眠れませんでした。
次の日の夜、眠気が来たので夜8時に就寝しました、目が覚めて時計を見たら、なんと！朝の6時でした。夜の8時から一度も起きることなく朝6時までグッスリ眠っていました。
これには自分でもびっくりでした。グッスリ眠るってメチャメチャ気分が良いですよね。
最後まで読んでいただき有難うございました。
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