血管の病気って防げる方法あるの？血管の老化の原因と血管をしなやかに丈夫にする生活習慣9選

「人は血管とともに老いる」と言う言葉を聞いたことがありますか？アメリカの医学博士が言われた言葉です。日本人の4人に1人が血管の病気で亡くなっていると言われています。

血管が詰まったり、破れたりするとその先に栄養分や酸素がいかなくなり、脳梗塞や心筋梗塞、脳卒中になって、寝たきりになる可能性もあります。そうなると人生がつまらないものになってしまいますよね。
参照：血管事故とは

私の両親も血管の病気で亡くなっています。母は脳出血、父は心筋梗塞。なので、血管の病気にはかなり気を付けて生活しています。

結論から言うと血管は強く丈夫にすることが可能なんだそうです。そこで今回は、血管を丈夫にしなやかにして、血管病を予防する生活習慣と食べ物について紹介したいと思います。

気になる方は最後までお付き合い下さい。

その前に血管のしくみについて

血管には動脈、静脈、毛細血管の3種類あり、これらの血管すべてを繋ぎ合わせると、ナント！長さがおよそ９～１０万キロメートルもあるそうです。

地球２周半ほどの距離になるんだとか、それほどの長さのものが私たちの体の中に収まっているなんて人体の不思議を感じますね。

血管は頭の先から指先まで、全身隈なくビッシリ張り巡らされているんですよね。そして、心臓から押し出された血液を、全身の細胞に酸素や栄養を運び届け、二酸化炭素や老廃物などを回収するという役割を担っています。

いつまでも元気でいたければ、しなやかで強い血管であり続ける必要があるということですね。

血管を老化させる原因

加齢はともかくとして、血管が衰えていく原因は主に、糖化、酸化、ストレス、炎症があげられます。

糖化

糖化とは、体内のタンパク質と糖が結びついて、糖タンパクという物質に変性・劣化してしまう現象で、最終糖化産物AGEと言われています。

AGEは血管を破壊する物質と言われています。AGEをなるべく作らないようにするためには、血糖値を上げ過ぎないことが大切です。

高血糖の状態が続くと、体内でのAGE産生量が一気に増え、血管に強力なダメージを与えるからです。食後の急激な血糖値の上昇が、心臓の血管に悪影響を及ぼすという研究報告が発表されています。

血糖値を上げる食べ物は糖質です。特に空腹時に甘い飲み物を摂ると急激に血糖値が上昇して、糖化が急激に進むと言われています。

AGEは調理法によっても違いがあります。一番多いのは《揚げる》です。少ないのが《生》です。
生 → 蒸す → 茹でる・煮る → 炒める → 焼く → 揚げるの順にAGEが増えていきます。

酸化

酸化とは、身体がサビることを言います。身体がサビると言うことは血管もサビついてきます。なぜサビつくのかというと、体内の活性酸素が増えることで引き起こされます。

活性酸素は、呼吸することによって体内に取り込まれた酸素が、化学反応を起こす時に発生します。活性酸素は体内で他の物質を酸化させる力が強い酸素のことをいいます。

血管にとって最大の敵は酸化です。血管の酸化を抑えるために、抗酸化作用の強いファイトケミカルを摂る事がとても大切です。

炎症

血液が常に血管にぶつかることで、血管の壁が傷ついていきます。血管の壁に傷がつくとそこが炎症していきます。炎症がおきてもすぐに治っていれば血管は修復されていきます。

しかし、炎症が長く続き､血管がいつまでも傷だらけでいると、その傷は修復しきれなくなります。修復されないと血管はどんどん痛んで老化していきます。よくない油の摂取でも血管に炎症が起きます。

ストレス

心身にストレスを感じると、血管にも多くのストレスがかかります。血管のストレスとは、血管の緊張状態のこと。血管の緊張状態が続くと､血管のしなやかさが失われ､硬くなり変性してしまうのです。

血管をしなやかに丈夫にする生活習慣

ヒトの身体は食べた物から出来ています。内臓や血管もそうです。でも、現代人の食べ物どうでしょう。高カロリー高脂肪食が多くて、必要な栄養素が足りてい無いんですよね。しかも、最近の日本人にかくれ栄養失調の人が増えているとも言われているんです。

それは、昔から比べると野菜の栄養素が減ってきているのもありますが、農薬の使いすぎで痩せた土壌で作られる野菜や果物、世界一食品添加物が多い日本の加工食品、そしてファストフードなど。

血管も栄養が不足すると抵抗力が落ちて、傷つきやすくなり、再生力や修復力が落ちると言われています。なので、血管にも十分な栄養を与えることが重要なんです。

血管に必要な栄養素

血管を丈夫にする上で重要なのが《NO(一酸化窒素)》です。血管は３層構造になっていて、一番内側を血管内皮細胞と言う細胞に覆われています。
NO(一酸化窒素)は、血管内皮細胞から放出される強力な血管拡張物質です。

若い内は血管も若いので、NO(一酸化窒素)がどんどん放出されて血管も丈夫でしなやかですが、30歳を過ぎる頃から徐々にNO(一酸化窒素)の産生が減っていくと言われています。

その結果、血管の老化が加速し､血管内皮細胞の機能も低下、NO(一酸化窒素)の産生も低下して血管ももろくなっていきます。

なので、40代、50代、60代になると、血管の病気を発症する人が増えていくのも理解できます。それを防ぐ方法は、血管にも栄養や刺激を与えて血管内皮細胞を元気にしてあげる必要があるんです。

ちなみに、血管強化に必要な栄養素は、良質なタンパク質や各種ビタミン、ミネラル、食物繊維です。人は酵素がないと生きていけません。ビタミン、ミネラルはその酵素が正常に作用するのを助ける働きがあり、補酵素とも言われています。

血管を丈夫にする食べ物

血管を丈夫にするためには血管内皮細胞を活性化させ、NO(一酸化窒素)を産生させる必要があります。

▷NO(一酸化窒素)を多く含む食材

NO(一酸化窒素)はアルギニンとシトルリンというアミノ酸から作られています。なので､普段からアミノ酸、タンパク質、赤身の肉や豆類などを意識して摂ることが大事です。

◎アルギニンの多い食べ物⇒肉類、魚介類、大豆、ナッツ類に含まれる
◎シトルリンの多い食べ物⇒スイカ、メロン、キュウリ、ゴーヤなどウリ科の植物に多い

▷抗酸化作用のある食べ物を摂る

体内に活性酸素が増えることで身体が酸化すると言われています。酸化を抑えることを、抗酸化といい、活性酸素から身体を守ることを抗酸化作用と言います。

血管の老化の原因に酸化がありますが、酸化を防ぐ方法は
ファイトケミカルを摂ることです。

ファイトケミカルは緑黄色野菜や豆類、芋類、海藻類、お茶などに多く含まれています。主にポリフェノールやカロテノイドなどです。

活性酸素は体内の酵素によって分解されます。ファイトケミカルには強力な抗酸化作用がある以外にも、免疫機能を高めるなどさまざまな作用を持っています。

ビタミンCとビタミンEは血管の酸化を抑えてくれる抗酸化力は非常に強力です。旬の野菜や果物は栄養価が高く、ファイトケミカルも豊富です。

ファイトケミカルはまさに天然の抗酸化物質でありますが、血管の抗酸化だけではなく、炎症を抑えてくれる作用もあります。

抗炎症作用のある野菜
玉ねぎのケルセチン
ウコンのクルクミン

血管拡張作用、血行改善に効く野菜
ショウガのジンゲロール

▷血液をサラサラにする野菜
玉ねぎ、ニンニク、ネギ、ブロッコリー

玉ねぎ、ニンニクに含まれるトリスルフィドという成分は、血栓の原因となる血小板の凝集を抑制します。また、ネギには硫化アリルが含まれており、同様に血小板凝集を抑制します。

▷血管強化ビタミンが豊富な野菜

アボカド、ブロッコリー、ホウレンソウ

アボカドには多くのビタミンEが含まれており、高い抗酸化力を持っています。また、ブロッコリーやホウレンソウには葉酸が多く入っていて血管の炎症を防いでくれます。さまざまな豆類、種実類を使っていることです。ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆、松の実、アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミなどが代表的です。地中海食で心血管病の発生率は大幅に抑えられるという報告もあります。

レモン、ミカン、グレープフルーツこれらの柑橘類は、ビタミンCを多く含み、血管の抗酸化能力を高めます。また、レモンに多く含まれるクエン酸から、血液サラサラを作り出す事が期待される。

▷食物繊維の多い野菜

レタス、ニンジン、ゴボウ、ブロッコリー

食物繊維は、腸の環境を改善する上でとても重要です。特に腸の血流改善には不可欠で、腸の状態が良くなければ正しい栄養が血管内に入っていけません。

食物繊維は腸内の善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌の餌となり、腸内環境を整えてくれます。野菜や果物の中にはさまざまなファイトケミカルが入っているだけでなく、多くのビタミンやミネラル、または食物繊維も入っています。

納豆

納豆にはネバネバ成分でもあるナットウキナーゼという酵素が含まれています。ナットウキナーゼには、血栓を溶かしやすくする働きがあり、 血液サラサラ効果があります。

タンパク質は丈夫な血管を造るためにとても重要な栄養素。タンパク質は酵素の原材料でもあり、ビタミン、ミネラルは酵素が正常に作用するのを助ける働きがありは補酵素といわれています。

黒酢

血管が炎症を起こす原因に血糖値の上昇があります。高血糖の状態が続くと血管にダメージを与えることになります。酢には血糖値を緩やかにする効果があります。特に黒酢には、ビタミンやアミノ酸が豊富に含まれているのでおすすめです。

油の摂り方

オメガ3やEPA・DHAを多く含む油を選ぶ
EPAやDHAは血管内皮細胞の炎症をしずめて血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを減らす効果があります。青魚や亜麻仁油、えごま油が血管強化に必要です。一方、オメガ6に属するリノール酸は血管に炎症を起こすと言われています。

オメガ3とは
イワシやサンマ、さばなどの青魚、アマニ油、えごま油など
亜麻仁油は「α-リノレン酸」が含まれています、「α-リノレン酸」は体内に入るとDHAやEPAに変換されます。
血流の改善や血栓の予防、血圧を下げる働きがあるとされています。

オメガ6とは
コーン油、大豆油、ひまわり油、サフラワー油など
オメガ6は摂りすぎると血管に炎症を起こすと言われています。

オメガ9とは
オリーブオイルは血管の酸化を抑えてくれる油です。

ココナッツオイル
ココナッツオイルは、炎症を抑えてくれる油ですが､その他にアルツハイマー病の予防効果があると言われています。

ナッツ類
ナッツ類には、抗酸化作用のポリフェノールが多く含まれていて、血管や細胞を傷つける活性酸素を抑えてくれる働きがあります。ナッツのビタミンEに血管を広げる作用があります。

ヒハツ

香辛料のヒハツには、「ピペリン」という成分が血流を促進し、血管を拡張させる働きがあると言われています。

ヒハツはどこかシナモンの香りがします。

ルイボスティー

ルイボスティーにも血管を丈夫にする成分が含まれています。動脈硬化の予防や血圧や血糖値を下げる効果も期待されています。

ルイボスティーには活性酸素を除去する成分とポリフェノールが含まれているので、酸化を抑える事が出来ます。

血管事故の原因は動脈硬化なので、ルイボスティーは動脈硬化を防いで血管をしなやかに丈夫にしてくれるお茶です。

ウォーキング

適度な運動も、NO(一酸化窒素)産生には欠かせません。ウォーキングなどの運動で血管に刺激を与えると、血管内皮細胞からNO(一酸化窒素)が放出されやすくなると言われています。

特に有酸素運動を20分続けると血液中のNO(一酸化窒素)は大幅に増えるそうです。１回20分以上の運動を1週間に3、4回を目安に続けると血管を丈夫にすることに繋がります。

筋トレとストレッチ

筋トレやストレッチも血管に刺激を与えるので、有酸素運動と同様に血管を丈夫にする効果があります。身体を伸ばしたりすることで、血管も伸びるのでマッサージのような効果があるそうです。

まとめ

血管を強くしなやかにすることが、健康寿命を延ばす事にも繋がります。寝たきり人生なんて嫌ですからね、だって！元気で動けることが一番だから。

今日から血管を気に掛けながら生活してみませんか？
まずは、ファストフードや加工食品を減らしましょう！そして、食材を買ってきて調理してみましょう。

緑黄色野菜や、肉、魚、などバランス良く摂りましょう。そして、適度な運動、ストレッチや筋トレ。

小腹が空いたら､甘いお菓子じゃなくナッツ類なんかをつまんで満足して下さい。私は、ほぼ毎日4，50分のウォーキングをしています。晴れた日はとても気分がいいですね。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

参照：強い血管を作る5つの習慣

参照　動脈硬化