健康寿命を延ばしボケずに老後を楽しく生きる5つの方法

生活習慣

こんにちはemirinです。

日本人の平均寿命が過去最高の男性81.25歳、女性は87.32歳になり、人生100年時代なんて言われるまでになりました。その一方、健康寿命は男性71.19歳で女性が74.21歳です。

平均寿命と健康寿命の差は、男性が約10年、女性が約13年です、これは自分のことを自分ではどうすることもできない期間、要するにベッドに縛り付けられ寝たきりの状態のことです。

いくら寿命が延びても、寝たきりや認知症で自分の事も満足にできないのでは、生きている意味がありませんよね。周りも大変ですが本人が一番つらいと思います。

シニア世代になると、何かしらの持病を抱えている人もいるかと思います。その持病と上手に付き合いながら、寝たきりや認知症にならず、そこそこ健康で楽しく生きて行けたらいいなぁと思いませんか。

実は私も腎臓に持病を抱えています。腎生検の結果、巣状糸球体硬化症という病名が付けられ、かれこれ14年経ちました。たんぱく質・塩分・カロリーの制限をしながら生活しています。

そんな訳で、健康が一番だと実感する毎日を過ごしています。認知症や寝たきりにならず健康寿命を延ばして、自分らしくイキイキと生きていたいと考えるようになりました。

そこで、 健康寿命を延ばす方法を紹介して行きます。元気で暮らしていきたいシニアの方の参考になれば幸いです。

脳のイラスト
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血管を丈夫にする

まずは、血管を強くすることが重要だと思います。「ヒトは血管とともに老いる」と言われています。血管が破れたり詰まったりしたら、命に係わる重大なことになります。命が助かっても体の麻痺や寝たきりに・・・なんてことに。

血管が詰まったり破れたりと言えば、心筋梗塞や脳梗塞、脳卒中がまずは思い浮かびます。血管を強く丈夫にすればある程度防げる可能性がありますよね。

私の両親は母が脳内出血で、父が心筋梗塞で63歳と72歳で急逝しています。母はかなり太っていたし、漬物などの塩辛い物や脂っこいものを好んで食べていました。血圧が高く動脈硬化がだいぶ進んでいたんだと思います。

両親とも血管の病気で亡くなっているので、私も常に気を付けている部分でもあります。

では、どうしたら血管を丈夫にする事が出来るのか。

血管を丈夫にする方法①適度な運動

ウォーキングをしている女性のイラスト

まずは、適度な運動が大切だと思っています。 私は仕事が休みの日に、3㎞~4㎞のウォーキングをするようにしています。そして、お風呂上りに、スクワットを毎日50回やっています。

ウォーキングは心肺機能も高めると言います、心肺機能を高めると、疲れにくく冷え性の改善にもいいとか。あまり無理をせずに、少し汗ばむくらいがいいようです。

適度な運動は、全身の血液の流れが良くなり、血行が良くなることで、血管が強くしなやかになると言われています。

ウォーキングなら、今日からでも始める事が出来るし、一番お手軽な運動です。わざわざウォーキングという形を取らなくても、近くのスーパーやコンビニ、病院まで歩いたり、エレベーターやエスカレータを使わず階段を使うのも、いい運動になります。

血管を丈夫にする方法②減塩に心掛ける

塩分を摂り過ぎると血圧が上がりますよね。血圧が上がると血管にダメージを与えて、動脈硬化の原因になると言われています。

そこで減塩をすることで、血管へのダメージを軽減し、強くしなやかな血管に戻す事が出来るんです。

日本人は塩分を摂り過ぎてると言われています。日本高血圧学会では一日の摂取量を6g未満を推奨しています。私も6g未満に抑えるようにしています。

減塩も慣れるとそんなに苦になりません、素材の味だけでも十分おいしく食べられます。

減塩対策としては、香辛料や香味野菜で味にアクセントをつける。たとえば納豆に刻みネギとからしを入れると、お醤油は掛けなくてもいいぐらいです。

加工食品には隠れた塩分が結構入っているので、成分表を見ながらなるべく塩分の少ない物を選ぶようにしています。

血管を丈夫にする方法③糖分の摂り過ぎはNG

減塩はよく聞きますが、減糖ってあまり聞きませんよね。糖の摂り過ぎは血管をボロボロにするそうです。糖尿病の患者さんは血管がボロボロになっていると、かかりつけのお医者に聞いたことがあります。

私はそれを聞いてから、甘い物を極力減らすようにしています。糖分は何も甘い物ばかりじゃありません、炭水化物も糖分です。

以前は、間食に大福やケーキ、饅頭、チョコレートなどなど、パクパク食べていました。昼食にもラーメンとおにぎりという炭水化物三昧。

今では、白米を朝食、昼食に100gづつ、夕食には白米は食べないように、おかずのみだけにしています。

パンや麺類もあまり食べなくなりました。甘い物が大好きな私には、チョットきつかったですが、今ではそんなに食べたいと思わなくなりました。

糖分は身体に必要な栄養素ですが、それであれば白米やかかぼちゃ・イモ類など野菜からでも十分足りるのではと思っています。

血液サラサラにする

血管の次は血液をサラサラにする事ですよね。血液がドロドロだと流れが悪くなり、酸素や栄養を身体の隅々まで運ぶ事が出来ません。しかもドロドロ血液は動脈硬化を引き起こして、血管が細くし、さらに流れが悪くなり血管が詰まって大変なことになります。

血液をサラサラにする方法① 納豆

納豆の画像

納豆のナットウキナーゼという酵素が血栓を溶かして血液をサラサラにしてくれると言うのは有名ですよね。

私は納豆が大好きで、子供のころからほぼ毎日食べています。

ナットウキナーゼは熱に弱いので、アツアツのご飯の上にはかけない方がいいようです。ご飯の上にかけたかったら、チョット冷めてから掛けたほうがいいですね。

血管をサラサラにする方法② DHAとEPA

青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれているので、青魚をどんどん食べるようにしましょう。青魚と言えばイワシ、サンマ、サバなどですが、一般的でどこのスーパーでも売っているので、手軽に買えますから積極的に摂るようにしています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)には血管の弾力性を高めしなやかにする働きが、EPA(エイコサペンタエン酸)は血栓を作りにくくする働きがあるそうです。

サンマの塩焼き

あまり魚は食べないという方はサプリがおススメです。

オメガ3系脂肪酸【DHA&EPA】が520mg摂れる

私は魚の食べ方が下手で、きれいに骨だけ残す人が羨ましいです。そんな私でもきれいに食べる方法を見つけました。それは、イワシでもサンマでも内臓を取って、ぶつ切りにし、お酢と生姜で煮詰めると骨まで軟らかくなり丸ごと食べる事が出来ます。

そして、缶詰でも効果は変わらないので、魚の値段が高くて手が出せない時は、缶詰もススメですよ。

血液をサラサラにする方法③海藻類

海藻類には水溶性の食物繊維のアルギン酸が多く含まれていて、血糖値の上昇を抑えてくれると言われています。しかも、余分な中性脂肪を吸着して外に排出する働きもあります。

骨を丈夫にして転倒による骨折を防ぐ

シニア世代になると、骨がスカスカになる骨粗しょう症や転倒による骨折が心配ですよね。咳をしただけで骨折したなんてよく聞きます。そこで骨を丈夫にする方法をお伝えします。

適度な運動

血管を丈夫にする項目とダブりますが、適度な運動はそれだけ健康には欠かせない重要なことなんです。

手軽に骨を強くする方法はウォーキングです。骨は負荷をかけることで細胞が活性化し、強くなる性質があるんだそうです。

なので、ウォーキングやジョギング、階段の昇り降りなどがおススメです。ウォーキングなら手軽にできるし、出かけた時はエレベーターやエスカレーターを使わず、なるべく階段を使用した方が骨の為にはいいですよね。

骨を丈夫にしていれば、予期せぬ転倒でも骨折までは免れるかもしれません。

ジョギングする女性

私事ですが、何年か前、両手にいっぱい荷物を持ってい足元が見えず、車止めに足を引っ掛け、思いっきり膝からコンクリートに転んでしまい、しばらく立ち上がれませんでした。

しばらくして何とか立ち上がり歩く事が出来ましたが、膝が見る見るうちに紫色になりパンパンに晴れ上がり大変でした。でも、普通に歩く事は出来たので、病院に行くことはありませんでしたが、骨が弱っていたら完全に骨折していたと思います。

日頃のウォーキングのおかげでしょうか、骨折してたら大変でした。ウォーキングはこれからも続けて行こうと思っています。天気のいい日はウォーキングも楽しいんですが、雨や雪などの悪天候の日は自宅でストレッチしています。

そんな雨の日に自宅で下半身の筋肉を鍛えられる健康器具があれば便利ですよね。そこで、ショップジャパン【公式】健康ステッパーナイスディを紹介させてください。

ハの字に踏み込むことで太ももの外側、内側の筋肉をしっかり刺激し足腰全体をしっかり鍛えることができるんです。しかも、 高さ調節が可能な専用ハンドルが付いているので、つかまって安定して踏む事が出来ます。

テレビを見ながら自分の好きな時間やタイミングで足腰を鍛える事が出来ます。

認知症の予防

年齢を重ねて行けば誰でも物忘れしたり、人の名前が出てこなかったり、あれあれ、とか、それそれ、なんて単語が多くなりますよね。



単なる物忘れと認知症の違いは、ヒントを与えればすぐ思い出すのが物忘れで、認知症は、たとえばスーパーに買い物に来たのに、何しにスーパーに来たのかわからなくなるのが認知症なんだそうです。車で来たのに、忘れて歩いて帰ろうとした、なんてのもちょっと危ないですよね。

では、そうならないようにするにはどうすればいいのでしょうか。

バランスのいい食事をゆっくりよく噛んで腹八分

高齢になると食が細くなり、ついつい自分の好きなものばかりを食べる傾向にあると言われています。でも、なるべく バランスの摂れた食事を1日3食しっかり食べたほうがいいですよね。

バランスのいい食事


そして、食べる時は野菜や魚などの副食から、炭水化物は後回しで。しかも、ゆっくりよく噛んで腹八分。よく噛んで食べると、 脳が刺激され血流が良くなり、認知症の予防に繋がるからです。

食べ過ぎは摂取カロリーが増加して肥満の原因にもなります。肥満はアルツハイマー型認知症になりやすいと言われているので、なるべく腹八分を守りましょう。

アマニ油やエゴマ油を摂る

アマニ油やエゴマ油、チョット値段が高いので、なかなか手が出せませんでしたが、1年ぐらい前からアマニ油を毎日食べるようにしています。

アマニ油やエゴマ油にはオメガ3系脂肪酸のαリノレン酸が多く含まれていて、体の中でEPAやDHAに変わり、 認知症予防に効果的ななんだそうです。

クルミやピーナッツ

クルミやピーナッツにもオメガ3系脂肪酸やビタミンEが含まれているので、認知症のみならず血液サラサラや動脈硬化などにも効果的なんです。

間食に甘いお菓子を食べるより、クルミやピーナッツを食べるようにしています。

クルミもアマニ油と同じ時期に摂るようになり、頭がスッキリしてきたように思うんです。というのは、以前はよく物忘れやど忘れすることが多かったんですが、スッと思い出すというか、忘れないんですよね。

仕事でもうっかりミスが多かったんですが、それもなくなり頭がスッキリという感じなんですよね。脳の血流が良くなってる証拠かしら。

でも、クルミやピーナッツはカロリーが高いので、食べ過ぎは要注意です。食べるなら一日一握り程度、約20g~30gぐらいがいいようです。

おしゃべり

おしゃべりも認知症予防に効果的なんです。おしゃべりをする時って、話す事柄を脳の中でまとめて相手に伝わるように話しますよね。それって脳内がフル回転して活発に活動しているってことですよね。

女性3人でおしゃべり

脳内が活発に活動すると、酸素や栄養を運ぶために血流が良くなり、脳が活性化するんです。

脳内の血流が活発だと認知症の原因である、アミロイドβというタンパク質が洗い流され、認知症を予防する事が出来るんだとか。

水分を多めに摂る

「水をたくさん飲めばボケは寄り付かない」という本が出版されていますが、子供の頃75%あった水分が歳を取るとともに減少していき、高齢者になると50%にまで減少していくそうです。

高齢になると真夏でも喉の渇きがあまり感じないで水分を取らないために熱中症になって病院に救急搬送されたなんてニュースでよく見ますよね。

水をよく飲む高齢者と、あまり飲まない高齢者を比べると、あまり飲まない高齢者のほうが物忘れが多いという調査結果が出ているという事です。

なので、喉が渇いていなくても積極的に水やお茶を一日1.5ℓぐらいは飲んだ方がいいようですよ。

新しいことに挑戦する

定年退職して、家にいることが多くなり、テレビばっかり見てゴロゴロしていたんでは認知症が心配ですよ。さりとて趣味という趣味はないしなぁという方もいると思います。

卓球


そこで、今までやったことではなく、まったく初めてのことに挑戦してみるのもいいようですよ。

若い頃から、やって見たかったことでもいいですよね。それとも、最近興味を持ったことでもいいので、新しいことに挑戦してみましょう。

全く新しいことに挑戦すると、今まで使われずに眠っていた脳の神経細胞が刺激され、活性化す るという訳です。

何か資格や講座を通信教育で受講するのも良いかもです。通信教育講座で探してみるのも一つの方法です。

読書や新聞を読む

本や新聞を読むことも脳を刺激して認知症予防になります。本を読むと頭の中で物語を想像しな がら読んでいきますよね。すると脳が刺激されて活性化するという訳です。

読書をする女性

しかも、読書をすることで、記憶力がUPし、ボキャブラリーも豊富になり、人と会話をする時にポンポンと言葉が流暢に出てくるようになります。

雨の日や一人で自宅に居る時は、テレビをボーっと見てるより読書の日って決めるのもイイですよね。

社会との繋がりを持つ

そして、最後に社会との繋がりを持つ・・・ですね。スポーツを通して仲間とコミュニケーショ ンをとるのが一番イイかも。

カラオケを歌う男女



○○クラブとか○○同好会とかそういうグループに参加して運動しながらコミュニケーションを図る。一石二鳥ですね。

気の合った友達と食事しながら会話したり、カラオケに行ったり、何かを一緒にしたり、楽しいことにどんどん挑戦した方がいいですね。

生活習慣の改善

メタボやロコモも気を付けないといけません。メタボは太り過ぎ、ロコモは骨や関節、筋肉などの運動機能の低下を言います。

太り過ぎはマジでヤバいと思いますよ。私の母親もかなり太っていました、身長が150㎝位なのに体重がたぶん65㎏ぐらいはあったと思いまいます。

肥満したネコ

お腹も臨月のようにパンパンでした。前述しているように、その母は63歳で脳卒中で急死していますから、少なくとも標準体重付近に体重管理しておいた方がいいですよね。

太り過ぎは、体の中でかなり動脈硬化が進んでいると思いますよ、脂質異常、高血糖、高血圧の2つ以上該当すると、メタボと診断されます。動脈硬化が進むと心筋梗塞や脳梗塞などに発展する恐れがあるので気を付けたいですね。

予防は生活習慣でかなり改善できます。野菜や魚、海藻類などを中心に脂っこい物や甘い物を控えて、食べ過ぎず腹八分に。そして体を動かす事ですね。ま、当りまえっちゃ当りまえのことですが、とにかく体重を適正体重まで落としましょう。

ロコモもしかり、運動して骨を鍛え筋肉を付けることで、要介護や寝たきりを防ぐことが大事。骨を丈夫にして転倒による骨折を防ぐ項目と被りますが、日頃から意識して隙間時間にストレッチや筋トレをしていくように心掛けるといいですよね。

階段の昇り降りや、家事をしながらつま先たちするとか、スクワットやウォーキングもおススメです。日々のチョットした努力で健康寿命を延ばす事が出来れば最高ですよね。

まとめ

しなやかで柔軟な血管とサラサラ血液、骨を丈夫にし、太り過ぎを防ぎ、よくしゃべって認知症予防、ロコモ対策をしっかりとしていれば、健康寿命を限りなく延ばすことが出来るんじゃないかと私は思っています。

寝たきりになると急激に認知症が進むと言われています、逆によく歩く人は認知症になりにくいと言います。歩いたり体を動かすと全身の血流が良くなり、脳の血流も良くなるので認知症になりにくいんだと思います。

楽しいカエルたち

私の友人の母親が、腰を悪くして手術をしたけど予後が悪かったのか、歩けなくなり寝たきりになってしまいました。すると、認知症が急に進んで要介護状態になってしまったと友人が話していました。

寝たきりになると本人も家族も大変です、それを何とか回避して、楽しく人生を送りピンピンコロリが理想ですよね。バランスのいい食事を、よく噛んで腹八分。αリノレン酸の油(亜麻仁油、エゴマ油)を積極的に摂りいれる。

チョット汗ばむ程度の軽い運動で、身体を温め全身の血流を良くしよう。運動した後は水分を多めに摂る。友達とおしゃべりしたり、仲間とコミュニケーションを図る。

これだけ実践して行けば、ボケずに健康寿命を延ばし、そこそこ健康で楽しく人生を謳歌できそうですね。試してみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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