食物繊維で腸を元気に!!食物繊維の多い食品と効果的な摂り方

栄養学

こんにちは、食育アドバイザーのemirinです。

慢性腎臓病を患ってから、食と健康について学ぶようになり食育アドバイザーの資格を取り、 持病を持っていても、食や生活習慣を改めることで、現状維持を心掛けながら生活しています。

健康寿命を延ばして元気で楽しい人生を送るために、 食事や栄養、生活習慣など 日々の暮らしの中で経験したことや感じたことを記事にしています。

今回の記事は次のような人におススメです

▶便秘で悩んでいる方
▶食物繊維について知りたい方
▶腸内環境を整えて免疫力を高めたいと思っている方

具材たっぷりの料理
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食物繊維とは

小鉢に盛ったきんぴらゴボウ

食物繊維は炭水化物に分類されます、炭水化物は糖質と食物繊維の総称なんです。そして、食物繊維はヒトの消化酵素では消化も吸収もされないのでエネルギー源にはならないんです。

ちなみに昔、食物繊維は栄養にも何にもならない食べ物のカスだと敬遠されていた時代があったそうです。

確かに食べ物のカスかもしれませんが、腸に届いた食物繊維は腸の中で様々な働きをしながら腸内環境を整えたり、便通の改善や 腸を刺激して腸に溜まった老廃物を排出したり腸の健康のためにはなくてはならない栄養素なんです。第6の栄養素とも言われているんですよ。

食物繊維の働き

野菜スティック

食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、溶けにくい不溶性食物繊維とがあります。

水溶性食物繊維の働き
水溶性の食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールやナトリウムを便と一緒に体外に排出してくれるので、糖尿病や高血圧、脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果があります。

不溶性食物繊維の働き
水分を吸収して便の量を増やします。便が増えると、大腸が刺激されることにより、腸の蠕動運動が良好になり排便がスムーズになります。また、有害物質や食品添加物などを吸着させて、便と一緒に体の外に排出してくれるので、腸内がきれいになるので大腸がんのリスクも減らしてくれます。

腸内環境を整え免疫力UP
人間の免疫の70%が腸に集まっていると言われています。なので、腸内環境を良くすることで免疫力も高まり、風邪やインフルエンザに罹りにくくなり、生活習慣病の予防にもなるので、意識的に食物繊維を多く摂るようにしたいものですね。

食物繊維もバランスが大切

キンピラごぼう

食物繊維もバランスが重要なんです。

水溶性の食物繊維を多く摂り過ぎると、下痢や軟便に。不溶性を多く摂り過ぎると便秘がひどくなるなど、偏った摂り過ぎには注意が必要です。

なので、食物繊維もバランスが大切。不溶性2:水溶性1の割合で摂るのが理想です

そして、水溶性と不溶性のバランスがいい食材として、ごぼう、人参、ジャガイモ、納豆、なめこ、アボカドなどがあります。

食物繊維が多い食べ物

ヒジキと豆の煮物

食物繊維は主に 野菜、果物、穀物、海藻、キノコ、豆類などの植物性の食品に多く含まれています。

水溶性食物繊維は海藻、野菜、豆類、イモ類、きのこ、くだもの。
ゴボウ、ニンジン、ブロッコリー、ほうれん草、切り干し大根、サトイモ、こんにゃく、納豆など。

不溶性食物繊維は、穀物、こんにゃく、野菜、豆類。
切り干し大根、モロヘイヤ、ほうれん草、ごぼう、サトイモ、こんにゃく、カボチャ、栗など

食物繊維は一日どれくらい摂ればいいの

野菜たっぷり

日本人は食物繊維の摂取量が足りていないと言われています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、18歳~64歳の場合、女性で18 g以上男性で21 g以上の食物繊維の1日の摂取目標量として定められています

女性で18gと言えば、何がどのくらいの量なのか、ちょっと調べてみました。

100g中食物繊維水溶性不溶性
納豆100g6.72.34.4g
アボカド100g5.31.73.6g
ゴボウ100g5.72.33.4g
ブロッコリー100g4.40.73.7g
ピーマン100g2.30.61.7g
キャベツ100g 1.80.41.4g
玉ねぎ100g1.60.61.0
切り干し大根100g21.35.216.1
    合計47.1

私がよく食べている食材で調べて見ました。
切り干し大根は結構たくさん入っていますね、50gにしても食物繊維10gは摂れます。

少量でも、野菜や果物、海藻、豆類やきのこなどを毎日の料理で意識的に摂る事が出来れば、食物繊維不足は解消できそうですよね。

まとめ

フルーツ

食物繊維は、腸を元気にして免疫力を高め、便通も良くなり、大腸がんや生活習慣病の予防にもなり、しかも便と一緒に有害物質なども外に出してくれるという、健康には欠かせない栄養素です。

食物繊維を積極的にたくさん摂って、いつまでもきれいに元気で楽しい人生にしたいですよね。私もここ数年、努めて食物繊維を意識して摂るようにしています。最近では野菜スープにして野菜をたくさん食べるようにしています。

そして、私が毎日食べている食物繊維の多い食べ物と言えば、納豆です。納豆には水溶性と不溶性がバランスよく含まれているので、おすすめの食品ですね。納豆は子供の頃から大好きでよく食べています。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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