こんにちは、emirinです。
当ブログにお越しいただきありがとうございます。
あなたは夜グッスリ眠れていますか？シニアになると、寝付きが悪い、途中で目が覚めて眠れない、寝た気がしないなど睡眠に不満を持っている人が多いですよね。
寝なくちゃと思えば思うほど眠れないし、イライラして余計眠れない。私もそうでした、仕事を辞めた途端眠れなくなりました。
仕事をしている頃は疲れていたんでしょうか、よく眠れていました。良い睡眠を得るためには日中の活動量も関係あるようです。
睡眠についていろいろ調べ、睡眠に良いという事はすべて試してみました。その結果今ではトイレに一度起きる事があっても、その後すぐ眠れて朝までグッスリ寝れる日が増えるようになりました。
そこで今回は、私が実践している睡眠の方法も含めて、ぐっすり眠れる方法を紹介します。何をどうすれば眠れるようになるのか、私と同じように睡眠で悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
シニアになると眠れなくなる原因
シニア世代になっても現役で働いている人は、ぐっすり眠れているのではないでしょうか？仕事をリタイヤして家にいるようになると、夜眠れないという人が意外と多いんですよね。
では、何故眠れなくなるのでしょうか。原因はいろいろあるようですが、加齢も原因の一つで、年齢を重ねるごとにいろんな機能が衰えていくんです。
睡眠に欠かせないメラトニンというホルモンの分泌量だって減ってきます。睡眠時間も若い頃より必要な睡眠時間が少なくなっているとも言われています。
睡眠には深い睡眠(ノンレム睡眠)と浅い睡眠(レム睡眠)があります。シニアになると深い睡眠が少なくなり、浅い睡眠が多くなるんだそうです。
眠りが浅くなることで夜中に何度も目が覚めるようになったり、目が覚めた後なかなか眠れなくなるといったことが起きるんですよね。ちなみに男性より女性の方が多いようです。
それでは眠れなくなる原因を詳しく見ていきましょう。
原因 その1 メラトニンの減少
眠れなくなる原因の１つ目は、メラトニンの分泌量の減少です。
メラトニンとは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれて、体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります。
参照：メラトニンとは？
メラトニンが減少すると寝付きが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたり、眠りが浅くなるなんてことが起きてしまうんです。
原因 その2 日中の活動量不足
仕事をしている人はそうでもないと思いますが、リタイヤして家にいる人は日中の活動量不足で眠れないことが多くなります。要するに疲れていないからなんですよね。
日中の過ごし方も睡眠には大事なことなんです、ついついテレビを見ながらダラダラしたりしていませんか？
私の個人的な感想では、日中の活動量の不足が大きいと思います。家にいるとついつい明日でやれば良いかって先延ばししてしまう事ってあるんですよね。座る時間が無いくらいに体を動かしていれば絶対夜グッスリ眠れると思うんですけどね。
では次に朝までグッスリ眠れる方法を解説していきます。
睡眠の質を上げてぐっすり眠れる方法
朝食をしっかり摂る
朝食はしっかり摂りましょう！
睡眠にも眠るために必要な栄養素があるんです。それはトリプトファンという必須アミノ酸の一種で、主にタンパク質に多く含まれています。
朝食にトリプトファンをを摂取すると幸せホルモンと言われるセロトニンという精神伝達物質が生成されます。
そして、夜になるとセロトニンが睡眠を促すメラトニンに変化してメラトニンが睡眠に導いてくれるのです。
メラトニンの原料がセロトニン、セロトニンの原料がトリプトファンということになります。
なので、朝食にしっかりトリプトファンを摂っておく事が大事です。
トリプトファンが多く含まれている食品には、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類そして、ごま・ピーナッツ・卵・バナナ等があります。
朝食で豆腐と油揚げのみそ汁、白米に納豆、デザートにヨーグルトとバナナを摂ればトリプトファンをバッチリ摂ることができますね。
何故朝食にトリプトファンかというと、セロトニンは１４時間から１６時間後にメラトニンに合成されるので、トリプトファンを摂るなら朝食に摂る方が良いと言うことのようです。
ところでトリプトファンは１日どのくらい摂ればいいのでしょうか。
体重1kg当たり約2mgと言われているので、50kgなら100mg、60㎏なら120㎎ほどでＯＫ 。納豆50ｇでトリプトファンは120mgです。
普通に和風の朝食を摂っていれば十分クリアできます。
そして、トリプトファンがセロトニンに変換するためには、酵素の役割を果たすビタミンＢ群とミネラルが必要になってきます。
食事だけでビタミンＢ群やミネラルを必要量摂るのは難しいので、私はサプリを利用しています。
↓ビタミンＢ群にはB1、B2、B6、B12、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸、葉酸の８種類のビタミンが入っています。
ビタミンＢ群はエネルギー代謝の補酵素として使われる大切な栄養素です。ビタミンＢ群は水溶性なので摂り過ぎても尿として排出されます。
↓マルチミネラルはカルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄など10種のミネラル成分が入っています。一回に飲む量は３粒です。日本人はミネラル不足と言われているのでサプリで補充するのもありですね。
でも、GABAだけは毎日飲んでいます。GABAには 睡眠の質を整えてストレスを緩和する働きがあると言われているからです。
朝日を浴びながらウォーキング
朝日を浴びると、 幸せホルモンと言われる「セロトニン」が分泌されます。適度な運動でも増やすことができます。
なので、朝日を浴びながらウォーキングなんです。朝起きて太陽が出ていると、なんか気分がよくなり幸せな気分にませんか？それがセロトニンです。
日中にセロトニンが分泌されることで夜にメラトニンに変換されてよく眠れるようになるんです。
15分～30分ぐらいの日光浴でもセロトニンが増えるそうです。
なので私は、朝日を浴びながらウォーキングをしています。ほぼ毎日３０分から１時間ぐらいウォーキングをしています。
晴れた日は、気分もいいのでコースを変えたり少し距離を伸ばして歩いています。１日5000歩から7000歩歩くようにしています。
湯舟に浸かって身体をしっかり温める
湯舟に１５分ぐらい浸かって身体の芯まで温まると寝付きが良くなります。
身体が芯まで温まると、体温が下がってくるときに眠気を感じるようになるので、眠くなったタイミングで布団に入る。そうすると、即効で寝付くことができます。
入り方は眠る２時間ぐらい前にお風呂に入って、38℃～40℃の湯に１０分～１５分ほど浸かって十分身体を温めます。
首まで使っているとのぼせてしまうので、胸ぐらいまで浸かる。早い話半身浴ですね。
私はこれで、寝付きがダントツ良くなりました。
眠くなったらすぐ布団に直行する、コレがポイントです。
寝室にアロマオイル
アロマオイルは睡眠の質を上げて高いリラックス効果が期待できると言われているので、私はラベンダーの香りのアロマオイルを枕元に置いています。
ラベンダーの香りは心身をリラックスさせて安眠効果が期待できるそうです。ラベンダーは昔から好きな香りなので即効取入れました。
他にもいろんな香りがあるので自分の好きな香りを用意すると良いですよね
↓ラベンダーアロマオイル
100％天然のエッセンシャルオイルです。ラベンダーの香りって人気№1なんですよね、甘くて優しい香りが特徴で癒しや安心感を与えてくれます。
寝るときに使用する場合は、「アロマディフューザー」 がおススメです、 超音波で香りを拡散させ、広い範囲に香りを広めることができるので、寝室全体がアロマの心地いい香りに包まれます。
↓超音波式のアロマディフィ―ザ―
７色のＬＥＤライトが素敵なアロマディフィ―ザ―、好きな色のＬＥＤライトと好きな香りでグッスリ眠れるといいですよね。加湿器としても使えます。
睡眠ＢＧＭを聴きながら寝る
youtubeで「睡眠音楽」って検索するといろいろな音楽が出てきます、その中で好きな音楽を聞きながら眠ると知らないうちに眠っています。
睡眠1時間前はスマホ、ＰＣ、テレビを極力見ない
眠る前にブルーライトは良くないって言われていますよね、なので寝る一時間前ぐらいになったら、スマホもパソコンも閉じます。テレビも消したいんですが家人がいるので、なるべく見ないように本を読むようにしています。
日中の活動量を増やす
日中たくさん活動すると疲れて夜グッスリ眠れます。
私は地域の卓球倶楽部とリズム体操に参加しています。２時間程度の運動ですが汗をかくとスッキリして気分がいいです。
中には毎日何かしらのスポーツ倶楽部にはいっている人もいます。
そしてほぼ毎日、ウォーキングをしています。夏は日中暑くて外なんか歩けたもんじゃないので、朝5時頃から40分～1時間ぐらい歩いています。
朝早い時間だと空気がひんやりしてとても気持ちも良い、晴れているときは格段気分も晴れやか。朝早いので車もほとんど通らないし、散歩する人が結構います。
座っている時間を減らすためにも、小まめに身体を動かすことも大事ですね。
それでも、夜中に1度目が覚めてから、なかなか眠れなくなることってあるんですよね。そんな時の対処法あります。私もいろいろ挑戦してみましたよ。コレは私の経験です。
中途覚醒で2時間も3時間も眠れないときの対処法
寝付きは抜群に良いのですが、2.3時間するとトイレに起きてその後2時間も3時間も眠れないときが時々ありました。
途中で眠れなくなるのは、余計なことを考えるからなんですよね。布団の中で寝れないでいると、昔のことや悔しかったこと、後悔したことなどいろいろ思い浮かんで交感神経が有利になって寝れなくなるんです。
そこで、腹式呼吸を５～６回してから、数を数えます。
腹式呼吸は鼻で吸って、口から吐く。お腹を膨らませるように吸ってゆっくり吐くを５，６回繰り返す。
何故腹式呼吸かというと、副交感神経を優位にするからです。そして、1，2，3と数字を頭の中で数える。頭の中で数字を数えると余計なこと考えないんですよね。
数えているうちに眠ってしまします。私的にはコレは結構効果的です。夜中に目が覚めてもすぐ寝れれば良いと思うんです。でも、２時間も３時間も寝れないと苦痛ですし、次の日なんともダルイ。
この、腹式呼吸してからの数を数える、眠れない人は試してみてね。
睡眠は最初の3時間が大切
睡眠は最初の3時間から4時間が大切だと言われています。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、これが一晩のうちに4～5回交互に訪れるそうです。
眠りに入って最初に深い眠り(ノンレム睡眠)が3時間ぐらいの間に2回ほどあり、その後少しずつレム睡眠が多くなり目覚めに向かうのだそうです。
深い眠りの時に代謝を促進してくれる成長ホルモンが一番多く分泌され、身体の疲れを癒したり細胞を修復たり、活性酸素を除去するなどとても重要な時間になります。
しかも、深い眠り(ノンレム睡眠)が少ないとアルツハイマー認知症にもなりやすいと言われています。それは、アルツハイマー認知症の原因がアミロイドβというタンパク質が脳にたまることで発症するからです。
深い眠り(ノンレム睡眠)の時にアミロイドβが洗い流されて脳内をきれいにすることで、アルツハイマー認知症の予防に繋がるのです。
なので、しっかり睡眠を取ることが大事になってくるんです。
まとめ
睡眠はとても大切です、質のいい睡眠をとることは健康寿命を延ばし生活の質を向上させて楽しい人生を送る事が出来ます。
朝食をしっかり摂って、朝日を浴びながらウォーキング、身体を動かす、10分～15分ぐらい湯船に浸かって身体を温める。
眠気が来たタイミングで布団に入る、寝室にはアロマと音楽を聴きながら寝る。知らないうち寝落ちしています。
でも、たまに夜中に目が覚めて眠れない時もありますが、そんな時は腹式呼吸からの数を数えるで副交感神経を優位にして余計なことを考えない。
若い頃に比べると睡眠の質も変化してきます。若い頃は夜中に起きることなく朝までグッスリ眠れましたけど、中高年を過ぎるとちょっとした悩み事や心配事があったりすると眠れなかったりしますよね。
定年を迎えて家にいることが多くなると、夜眠れなくなることも多くなります。睡眠はとても大事です、睡眠中に脳や身体の疲れを取り、傷ついた細胞を修復したり、記憶の整理等が行われているからです。
不眠が続くと認知症の原因にもなると言われています。夜、しっかり眠れるように日中の過ごし方が重要になってきます。
最後まで読んでいただき有難うございました。
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