病気と老化の原因は「糖化」にあり!!糖化を防ぐ生活習慣6選

生活習慣

こんにちは、食育アドバイザーのemirinです。

慢性腎臓病を患ってから、食や栄養学について学ぶようになり食育アドバイザーの資格を取り、 食のあり方や生活習慣を改めることで、腎臓病と上手に付き合いながら現状維持を心掛けて生活しています。

持病の事も考えながら食や栄養、生活習慣を通して日々の暮らしの中で経験したことや感じたことなどを発信しています。

この記事は次のような方におススメです。

▶糖化について知りたい方
▶同年代より老けてるって言われた方
▶いつまでも元気で若々しくありたい方

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糖化とは

「糖化」とは 体内のたんぱく質と余分な糖が結びついて、AGE(終末糖化産物)という老化を促進する物質が作られ、これが蓄積することで細胞が傷つけられそこに変性が起き肌のシミやたるみ、シワから糖尿病、骨粗しょう症や動脈硬化、アルツハイマー病などいろいろな病気の原因になると言われているんです。

糖化とは早い話、卵焼きを作る時、砂糖を入れて焼くと焦げますよね、卵のタンパク質と砂糖の糖が反応して焦げる、この焦げる現象糖化なのです。

その現象が身体の中で起こっているんです。糖化を防ぐことは老化を遅らせることでもあります、そして病気の予防にもなります。

シュークリームの画像

糖化はいつどんな時に起きるの?

さて、糖化っていつどんな時に起きるのでしょうか。

それは、食後の血糖値が深く関係しています。誰でも食後30分から1時間ぐらいで血糖値は上がりますが、血糖値が上がった時に糖化が始まります

健康診断で空腹時の血糖値が正常でも、食後の血糖値が高いと問題ですよね。食後の血糖値の上昇を穏やかにすることが糖化を防止することに繋がります。

そして、 調理法によっても糖化反応は起こります。高温調理をするほどAGE(終末糖化産物)が増えていきます。

一番少ないのは生でs、そして蒸す・煮る・炊くで徐々に増えていきます。焼く・炒める・揚げるの順にAGE(終末糖化産物)が増えていきます。揚げるのがもとも多いですね。

糖化を防ぐ食べ物とGI値

糖化を防ぐ食べ物にはどういったものがあるでしょうか。それは、GI値の低い食品を選ぶとという事です。GI値とは(グリセミック・インデックス)といって、食後の血糖値の上昇を示す指標の事

食後の血糖値が上昇した時に糖化が始まると言いました、急激に血糖値を上げない食品がGI値の低い食品という事になります。

GI値の低い食品は
全粒粉パスタ、全粒粉パン、そば、玄米、ライ麦、押麦、葉物野菜、キノコ類、豆類、海藻類、乳製品、魚、果物 など。

GI値の高い食品は
精製された炭水化物(白米、パン、麺類)、人参、とうもろこし、イモ類、甘いお菓子やスイーツ など。

炭水化物やイモ類は糖分が多いので、食後の血糖値は上がりやすくなります。でも、食後にお酢を大さじ1杯5~7倍に薄めて飲むと血糖値の上昇が緩やかになると言われています。

糖化を防ぐ6つの生活習慣

GI値の少ない食品を選ぶ

糖分の多い甘い物や炭水化物はGI値が高いですよね。なので、なるべくGI値の少ない食品を選ぶことが大切です。

朝食はしっかり食べよう

食事をとる女性のイラスト

朝食を抜くと昼食にドカ食いしてしまいませんか?

ドカ食いすると血糖値もドカーンと急上昇してしまうので、朝食は出来るだけ食べるようにしましょう。

食べる時間が無かったらバナナとかでもいいので、何か食べたほうがいいですョ。

ゆっくりよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べると血糖値が緩やかに上昇します。その反対に、早食いは血糖値を急上昇させ、糖化が起こります。糖化を抑えるにはゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。

炭水化物や甘い物は控えめに

炊き立ての白いご飯は美味しいですよね、何杯でも食べたくなりますが、白米はGI 値が高いですよね。そこで、1食のご飯の量を決めたほうがいいと思います。私の場合は1食のご飯の量を100gと決めています。

そして、夜は基本白米は食べないようにしています。野菜やお肉などのおかずだけを食べるようにしています。

野菜から食べる

糖分がいっぱい入ってる炭水化物から食べると血糖値が急上昇してしまいます。糖化を防ぐことは血糖値の上昇を緩やかにすることなので、野菜から食べるのが鉄則です。

食後1時間以内に有酸素運動をする

食後30分から1時間で血糖値が上昇しますが、この1時間の間にウォーキングやスクワットなど軽い有酸素運動をすると血糖値の急上昇が抑えられます。

若い頃、お昼休憩後の午後のデスクワークは辛いものがありました。食後1時間後ぐらいにすごい眠気に襲われたことありませんか?

食後1時間後といえば、血糖値が急上昇して、膵臓からのインスリンで血糖値が急激に下がった時に眠気が起きるのだそうですよ。

まとめ

糖分の摂り過ぎがこんなに身体に悪いとは思いもしませんでしたね。私も甘い物は子供のころから大好きで、饅頭や揚げパン、お菓子なんか大好きでよく食べていました。

成人してからも昼食にラーメンと半チャーハンとかラーメンとおにぎりとか、炭水化物のオンパレードでした。でも、日本の主食ってほぼほぼ炭水化物ですよね、炭水化物をどう減らすかが問題です。

白米や食パンはGI値が高いけど、雑穀米や玄米にするとGI値は下がります。私は雑穀米にして1食100g食べています。

そして、おかず類をたくさん摂るようにして、野菜や魚、海藻類を中心に規則正しい食生活と適度な運動を心掛けています。糖化を上手に防いで いつまでも若々しく元気で楽しく暮らしていきたいですよね。皆さんはどう思いますか?

最後までお読みいただきありがとうございました。

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